Наслаждаться вредной едой без отвлекающих факторов: как изменить пищевые привычки и сбросить вес (10 шагов)

Из-за пандемии коронавируса мы так долго сидели в самоизоляции, что это не могло пройти бесследно. В частности, бесследно для нашего веса. И теперь, когда все понемногу начинает возвращаться на круги своя, а нам необходимо выбираться из своих укрытий, хочется как-то привести себя в форму. Диетолог Тамара Уиллнер выступает против строгих диет и говорит, что нужно лишь ввести некоторые коррективы в свой рацион, чтобы сбросить лишние кило. Как похудеть по ее программе?

Наслаждаться вредной едой без отвлекающих факторов: как изменить пищевые привычки и сбросить вес (10 шагов)

1. Изучить свои пристрастия

Первый совет диетолога — это понять, что вы чувствуете, когда испытываете желание съесть определенную пищу. Понимание того, что происходит, позволит не только избавиться от вредной пищевой привычки, но и решить проблему, которая ее вызвала.

Наслаждаться вредной едой без отвлекающих факторов: как изменить пищевые привычки и сбросить вес (10 шагов)

2. Упражнение «Если это снова повторится»

Необходимо подумать о том, что вызывало желание перекусить в прошлом, и написать, как вы поступите, если это желание снова возникнет. Так, столкнувшись с потребностью съесть очередную вкусняшку, вы уже будете подготовлены.

Здесь Тамара приводит несколько вариантов развития событий в качестве примеров:

  • «Если мне скучно дома и возникает желание перекусить, то я послушаю подкаст».
  • «Если я расстроен после просмотра новостей и у меня возникнет желание съесть мороженое, то я буду разгадывать кроссворд в течение 5 минут».
  • «Если мне не хватает социального взаимодействия, я позвоню другу, чтобы поговорить».

Наслаждаться вредной едой без отвлекающих факторов: как изменить пищевые привычки и сбросить вес (10 шагов)

3. Вредную пищу нужно есть с умом

Тамара говорит, что можно время от времени позволять себе нездоровую еду, но есть ее нужно правильно. Нельзя во время процесса отвлекаться на чтение, разговоры или просмотр видео, нужно просто наслаждаться едой. Тогда вы почувствуете удовлетворение и не съедите лишнего.

Осознанное питание поможет не только без вреда употреблять нездоровую еду. Попробуйте сесть за стол и полностью сосредоточиться на еде перед вами: почувствовать не только ее вкус, но запах и текстуру. Спустя время вы поймете, что, для того чтобы насытиться, вам нужно намного меньше есть, а от еды удовольствия вы получаете гораздо больше.

Наслаждаться вредной едой без отвлекающих факторов: как изменить пищевые привычки и сбросить вес (10 шагов)

4. Еде не нужно давать оценочных суждений

Нельзя винить себя за лишний кусок торта или сахар в чае. Это только усугубляет ситуацию, ведь всегда хочется именно того, чего нельзя. Нужно перестать делить продукты на вредные, полезные, хорошие, плохие и т. д. Это формирует отрицательное отношение к еде, и вместе с ним чаще появляется желание что-то перекусить.

Не нужно избегать в супермаркете любимых, но вредных продуктов, а к еде пора перестать применять строгие правила и ограничения. Нельзя убеждать себя: «Я больше не буду есть чипсы» или «Я стану завтракать только овсянкой». Намного больше пользы будет, если сказать себе: «Я съем шоколадку, когда действительно ее захочу».

5. Рацион должен быть сбалансированным

Только сбалансированное питание может заставить нас почувствовать истинное удовлетворение от еды и снизит пристрастие к нездоровому фастфуду в перерывах между приемами пищи. Тамара Уиллнер отмечает, что в рационе обязательно должны присутствовать:

  • Свежие овощи (например, шпинат и перец).
  • Необработанное мясо и рыба (например, курица или лосось).
  • Цельнозерновые углеводы (например, коричневый рис или ржаной хлеб).

Наслаждаться вредной едой без отвлекающих факторов: как изменить пищевые привычки и сбросить вес (10 шагов)

6. Здоровый и крепкий сон в приоритете

Учеными уже давно доказано, что количество сна напрямую влияет на наш вес. Исследования показали, что когда люди спят 4,5 часа по сравнению с 8,5 часа, часть их мозга, контролирующая питание и аппетит, активизируется больше.

В результате они чувствовали себя голоднее, ели больше и были не в состоянии отказаться от продуктов, подвергшихся ультраобработке (например, чипсов, печенья и тортов).

Если вы плохо спите, то бороться с пристрастием к вредной еде будет очень сложно.

Наслаждаться вредной едой без отвлекающих факторов: как изменить пищевые привычки и сбросить вес (10 шагов)

7. Бороться с собой и своим стрессом

Многие из нас не в состоянии справиться со своим желанием съесть кусочек того вкусного, но вредного продукта, когда мы находимся в состоянии стресса. И плохо здесь то, что со временем это станет привычкой.

Исследования показывают, что, если мы придерживаемся нездоровой диеты во время стресса, мы с большей вероятностью наберем вес по сравнению с тем же нездоровым питанием, когда мы не в стрессе. Это может быть связано с тем, что хронический стресс увеличивает уровень инсулина, который способствует накоплению жира.

Чтобы справиться со стрессом и раздражительностью, стоит обратить внимание на такие ежедневные упражнения, как ходьба, йога или медитация.

Наслаждаться вредной едой без отвлекающих факторов: как изменить пищевые привычки и сбросить вес (10 шагов)

8. Меньше алкоголя

Иногда небольшая порция вина или шампанского идет только на пользу организму. Но, когда вы все же попали на шумную вечеринку, старайтесь пить осознанно и не употребляйте больше трех бокалов вина или кружек пива за один вечер.

Алкоголь увеличивает суточную норму потребления энергии ровно вдвое, соответственно, вдвое больше сжигается калорий, и организм требует их восполнить бесконтрольным поеданием еды.

9. Больше воды — меньше еды

Очень часто мы принимаем чувство жажды за голод. Потому стоит пить больше воды, чтобы перестать неверно истолковывать сигналы своего организма. Тамара Уиллнер говорит, что нужно выпивать восемь стаканов воды каждый день, но не стоит принимать эту цифру как аксиому. У каждого из нас своя потребность в воде: для одних и восьми стаканов мало, для других одного достаточно. Некоторые специалисты рекомендуют выпивать стакан воды, как только почувствуете голод. Если через 30-40 минут голод вернется, значит, пора есть, а если нет, тогда вы просто хотели пить.

Наслаждаться вредной едой без отвлекающих факторов: как изменить пищевые привычки и сбросить вес (10 шагов)

10. Если очень хочется, то можно

Тамара отмечает, что мы постоянно упускаем из виду один из самых важных аспектов формирования здорового рациона: мы всегда себя ограничиваем, но никогда не включаем в свой рацион любимые продукты и напитки.

Никто не говорит, что теперь можно безнаказанно есть каждый день шоколадки и запивать их «Колой», но время от времени вы можете себе это позволить, если это ваши любимые продукты.

Наслаждаться вредной едой без отвлекающих факторов: как изменить пищевые привычки и сбросить вес (10 шагов)

Осознавая, что мы можем позволить себе любимую еду, когда захочется, мы будем охотнее придерживаться более здорового питания. В конечном итоге новый рацион станет нормой, а это намного важнее, чем радоваться краткосрочным результатам и возвращаться к старым привычкам. Да, с таким подходом невозможно сбросить 4-5 кг за месяц, но можно это сделать за 3-4 месяца, и, в отличие от первого варианта, эти килограммы уже никогда не вернутся.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: